Pré-treino: o que é, ingredientes e como tomar
- O efeito principal da maioria dos pré-treinos vem da cafeína.
- Doses de 3 a 6 mg de cafeína por quilo, cerca de uma hora antes, são as mais estudadas.
- Some toda a cafeína do dia: café, chá, refrigerante e pré-treino.
O que é
Pré-treino é uma mistura em pó, tomada antes do exercício, que junta ingredientes para dar mais energia, foco e resistência. A fórmula muda muito entre marcas, mas quase sempre inclui cafeína, e muitas vezes beta-alanina, citrulina ou arginina, taurina e tirosina.
Para que serve
- Cafeína: é o ingrediente com melhor evidência. Aumenta o estado de alerta, reduz a sensação de esforço e melhora o desempenho em vários tipos de exercício.
- Beta-alanina: com uso diário por algumas semanas, ajuda em esforços intensos que duram de 1 a 4 minutos. Uma dose isolada antes do treino não traz esse efeito.
- Citrulina e arginina: ligadas à produção de óxido nítrico e à sensação de pump; os resultados de desempenho são mais variáveis.
Em resumo, a maior parte do efeito que você sente vem da cafeína. Por isso, a cafeína por dose é a primeira coisa a comparar.
Como tomar
- Cafeína: 3 a 6 mg por quilo de peso, cerca de 60 minutos antes do treino. Para uma pessoa de 70 kg, isso dá cerca de 210 a 420 mg. Doses menores, a partir de 2 mg por quilo, já podem ajudar.
- Limite do dia: para a maioria dos adultos saudáveis, até 400 mg de cafeína por dia não costuma causar efeitos negativos. Some o café e outras bebidas.
- Comece baixo: use meia dose nas primeiras vezes para ver como você reage.
- Beta-alanina: se a ideia é o efeito de resistência, ela precisa de uso diário (cerca de 4 a 6 g por dia, em doses de até 2 g), não só antes do treino.
- Horário: evite perto da hora de dormir.
Quem deve ter cuidado
- Gestantes, lactantes, crianças e adolescentes: não é indicado.
- Pessoas com pressão alta, arritmia, ansiedade ou insônia: converse com um médico antes.
- Quem usa medicamentos estimulantes ou para o coração: peça orientação profissional.
- Não misture com energéticos ou outros produtos com cafeína.
Efeitos colaterais
Com cafeína em excesso: tremor, ansiedade, coração acelerado, dor de cabeça, desconforto no estômago e insônia. Doses de 9 mg por quilo ou mais aumentam muito os efeitos colaterais e não melhoram o desempenho. Com beta-alanina: formigamento passageiro.
Próximos passos
- Comparar preços de pré-treinoCada pré-treino tem uma porção diferente. Aqui eles são comparados pelo custo de uma dose do rótulo, com a cafeína de cada dose ao lado.
- Quanta cafeína tem no seu pré-treino?Olhe a cafeína por porção antes de comparar marcas.
- Pré-treino com 400 mg de cafeína é demais?Para muita gente, sim: 400 mg é a referência de limite diário para adultos saudáveis, sem contar o café do dia.
- Por que o pré-treino dá formigamento?É a beta-alanina. O formigamento passa sozinho e não é perigoso; doses menores e divididas diminuem a sensação.
- Ver tudo sobre pré-treinoMenor preço do dia e todas as perguntas comuns.
Perguntas frequentes
Por que o pré-treino dá formigamento?
É a beta-alanina. A sensação, chamada parestesia, aparece no rosto, pescoço ou mãos, passa sozinha e não é perigosa. Doses menores e divididas reduzem o formigamento.
Posso tomar pré-treino todos os dias?
Pode, respeitando o limite diário de cafeína. Com o uso diário, o corpo se acostuma e o efeito estimulante parece menor. Muitas pessoas usam só nos treinos mais pesados.
Pré-treino atrapalha o sono?
Pode atrapalhar se tomado à tarde ou à noite, porque a cafeína age por várias horas. Quem treina à noite pode preferir versões sem cafeína.
Existe pré-treino sem cafeína?
Sim. As versões sem estimulantes costumam ter beta-alanina, citrulina ou arginina, voltadas para resistência e sensação de pump, sem o efeito de alerta.
Fontes
Conteúdo informativo, escrito a partir das fontes acima. Suplementos não substituem uma alimentação equilibrada. Procure um médico ou nutricionista para orientação individual, principalmente em gestação, amamentação, uso de medicamentos ou doenças crônicas.