Whey protein: o que é, tipos e como tomar
- Whey é proteína do soro do leite: uma forma prática de completar a proteína do dia.
- Para quem treina, a meta diária costuma ficar entre 1,4 e 2,0 g de proteína por quilo de peso.
- Compare marcas pela proteína por dose, não pelo preço do pote.
O que é
Whey protein é a proteína do soro do leite, a parte líquida que sobra na produção de queijo. Depois de filtrada e seca, vira um pó com muita proteína e todos os aminoácidos essenciais, incluindo bastante leucina, o aminoácido que mais sinaliza ao músculo para crescer.
Para que serve
- Completar a proteína do dia de forma prática, especialmente quando as refeições não chegam à meta.
- Apoiar o ganho e a manutenção de massa muscular quando combinado com treino de força.
- Facilitar a rotina: uma dose resolve um lanche rápido ou o pós-treino.
Whey não tem efeito especial além de ser proteína de boa qualidade. Se a alimentação já entrega a proteína necessária, ele é conveniência, não obrigação.
Como tomar
- Quanto por dia: para quem treina, a proteína total do dia (comida + suplemento) costuma ficar entre 1,4 e 2,0 g por quilo de peso. Uma pessoa de 70 kg, por exemplo, mira 98 a 140 g por dia.
- Quanto por vez: cerca de 20 a 40 g de proteína por refeição, ou 0,25 g por quilo de peso.
- Distribuição: dividir a proteína em refeições a cada 3 a 4 horas funciona melhor que concentrar tudo de uma vez.
- Com o quê: água para menos calorias; leite ou frutas para um lanche mais completo. Também vai bem em receitas como panquecas e mingau.
Tipos de whey
- Concentrado: mais barato, com um pouco mais de lactose e gordura. A proteína por dose varia muito entre marcas, de menos de 40% a mais de 80%.
- Isolado: passa por mais filtragem, tem mais proteína por dose e quase nada de lactose.
- Hidrolisado: a proteína vem parcialmente quebrada; costuma custar mais pelo mesmo tanto de proteína.
- 3W e blends: misturam os tipos acima ou outras proteínas. Confira no rótulo quanto de cada dose é proteína.
Para comparar, olhe a tabela nutricional: quantos gramas de proteína há em cada porção e quantas porções vêm na embalagem.
Quem deve ter cuidado
- Alergia à proteína do leite: não use whey.
- Intolerância à lactose: prefira isolado, hidrolisado ou versões sem lactose.
- Doença renal ou hepática: ajuste a proteína com orientação médica.
- Crianças, gestantes e lactantes: converse com um profissional antes.
Efeitos colaterais
Inchaço, gases ou desconforto podem aparecer em quem é sensível à lactose ou a adoçantes. Trocar de tipo ou de marca costuma resolver.
Próximos passos
- Comparar preços de whey concentradoDois potes de 900 g podem entregar quantidades bem diferentes de proteína. Por isso, comparamos quanto custam 20 g de proteína em cada whey, mais ou menos o que vem em um dosador.
- Comparar preços de whey isoladoIsolado e hidrolisado costumam custar mais, mas também entregam mais proteína por dose. Comparamos quanto custam 20 g de proteína em cada um, mais ou menos o que vem em um dosador.
- Whey concentrado, isolado ou hidrolisado?Os três são fontes de proteína. A escolha costuma depender de preço, digestão e quantidade de proteína por porção.
- Seu whey tem quanta proteína de verdade?Depende muito da marca: nos whey concentrados que conferimos, a proteína vai de 38% a 80% de cada dose.
- Whey isolado vale o preço a mais?Vale para quem sente a lactose do concentrado. Para os demais, o concentrado costuma entregar a mesma proteína por menos.
- Ver tudo sobre whey proteinMenor preço do dia e todas as perguntas comuns.
Perguntas frequentes
Qual o melhor horário para tomar whey?
O total de proteína do dia importa mais que o horário. Ainda assim, dividir a proteína em refeições a cada 3 a 4 horas e incluir uma porção perto do treino é uma estratégia útil.
Whey engorda?
Whey tem calorias como qualquer alimento. Ele só contribui para ganho de peso se o total de calorias do dia passar do que você gasta. Usado no lugar de lanches menos nutritivos, pode até ajudar no controle do apetite.
Quem tem intolerância à lactose pode tomar whey?
O isolado e o hidrolisado têm bem menos lactose que o concentrado e costumam ser mais bem tolerados. Também existem versões sem lactose. Quem tem alergia à proteína do leite não deve usar whey.
Whey faz mal aos rins?
Em pessoas saudáveis, dietas com mais proteína dentro das faixas recomendadas não mostraram prejuízo aos rins. Quem já tem doença renal precisa de orientação médica para ajustar a proteína.
Posso tomar whey sem treinar?
Pode, como fonte de proteína. Mas o ganho de massa muscular depende do treino de força; sem ele, o whey funciona apenas como mais um alimento proteico.
Fontes
Conteúdo informativo, escrito a partir das fontes acima. Suplementos não substituem uma alimentação equilibrada. Procure um médico ou nutricionista para orientação individual, principalmente em gestação, amamentação, uso de medicamentos ou doenças crônicas.