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Vitamina D: quanto tomar, quando e cuidados

Em 30 segundos
  • O corpo produz vitamina D com o sol; a comida tem pouca, por isso o suplemento é comum.
  • A recomendação para adultos é de 600 UI por dia até os 70 anos e 800 UI depois disso.
  • Acima de 4.000 UI por dia, só com orientação médica e, de preferência, com exame.

O que é

A vitamina D funciona quase como um hormônio. A pele produz a vitamina quando recebe sol, e uma parte pequena vem da comida, como peixes gordos, ovos e alimentos enriquecidos. No corpo, ela ajuda a absorver cálcio e fósforo, nutrientes da formação de ossos e dentes, e participa do funcionamento dos músculos.

Nos rótulos, ela aparece em UI ou em microgramas (µg): 1 µg equivale a 40 UI. Assim, 50 µg são 2.000 UI.

Para que serve

O suplemento serve para quem não produz ou não consome vitamina D suficiente. Isso é comum em quem toma pouco sol, usa protetor o tempo todo, tem pele mais escura, tem mais de 70 anos, tem excesso de peso ou doenças que atrapalham a absorção de gordura.

Grandes estudos em adultos saudáveis não mostraram que tomar vitamina D reduz câncer ou doença do coração. O papel principal é corrigir ou evitar a falta da vitamina.

Como tomar

  • Quanto: a recomendação é de 600 UI por dia para adultos até 70 anos e de 800 UI depois disso. Suplementos de 1.000 a 2.000 UI por dia são os mais comuns.
  • Limite: para adultos, o limite de referência é de 4.000 UI por dia. Doses acima disso só com orientação médica.
  • Com refeição: a vitamina D se dissolve em gordura. Tomar junto com uma refeição que tenha azeite, ovo, carne ou laticínio melhora a absorção.
  • Horário: não há horário melhor comprovado. Escolha a refeição que você nunca pula.
  • Exame: o exame de sangue que mede a vitamina D se chama 25-hidroxivitamina D. Ele ajuda a decidir doses maiores.

Quem deve ter cuidado

  • Pessoas com doença dos rins, cálculo renal, sarcoidose ou excesso de cálcio no sangue: só com orientação médica.
  • Quem toma remédios para o coração, diuréticos ou corticoides por muito tempo: converse com o médico sobre a dose.
  • Gestantes, lactantes e crianças: a dose deve ser orientada por um profissional.

Efeitos colaterais

Nas doses comuns, a vitamina D raramente causa problemas. O risco aparece com excesso por muito tempo: o cálcio do sangue sobe e pode causar náusea, fraqueza, sede intensa, confusão e pedras nos rins. Por isso, doses altas sem acompanhamento não são uma boa ideia.

Próximos passos

Perguntas frequentes

Preciso fazer exame antes de tomar vitamina D?

Para doses comuns, de 1.000 a 2.000 UI por dia, muitas pessoas tomam sem exame. Para doses maiores, ou se você tem doença dos rins, do fígado ou dos ossos, o exame de 25-hidroxivitamina D ajuda o médico a definir a dose.

Vitamina D3 ou D2?

A D3 (colecalciferol) é a mais usada nos suplementos e a mesma que a pele produz com o sol. A maioria dos produtos vendidos no Brasil é D3.

Vitamina D previne câncer ou doença do coração?

No estudo VITAL, com quase 26 mil adultos, 2.000 UI por dia por cerca de cinco anos não reduziram o total de câncer nem de eventos cardiovasculares em pessoas saudáveis.

Posso tomar vitamina D toda semana em vez de todo dia?

Doses semanais existem, mas são prescritas pelo médico. Para uso por conta própria, a dose diária baixa é mais simples e segura.

Fontes

  1. Ross AC et al. The 2011 report on dietary reference intakes for calcium and vitamin D from the Institute of Medicine (2011)
  2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D, cap. 6: Tolerable Upper Intake Levels (2011)
  3. Manson JE et al. Vitamin D supplements and prevention of cancer and cardiovascular disease (VITAL), N Engl J Med (2019)

Conteúdo informativo, escrito a partir das fontes acima. Suplementos não substituem uma alimentação equilibrada. Procure um médico ou nutricionista para orientação individual, principalmente em gestação, amamentação, uso de medicamentos ou doenças crônicas.