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Ômega 3: EPA, DHA, quanto tomar e cuidados

Em 30 segundos
  • O que importa no ômega 3 é a soma de EPA + DHA, não o peso da cápsula.
  • Uma cápsula de 1 g de óleo de peixe costuma ter cerca de 300 mg de EPA + DHA.
  • Comer peixe duas vezes por semana já fornece ômega 3; o suplemento completa quando isso não acontece.

O que é

Ômega 3 é um grupo de gorduras que o corpo não produz em quantidade suficiente. Os dois mais importantes nos suplementos são o EPA e o DHA, presentes em peixes como sardinha, salmão e cavala. O DHA faz parte das células do cérebro e dos olhos.

Na tabela nutricional, procure as linhas “EPA (mg)” e “DHA (mg)”. A soma das duas é o que interessa. O peso do óleo de peixe é bem maior que isso.

Para que serve

O suplemento serve para quem come pouco peixe e quer completar o ômega 3 da alimentação. EPA e DHA contribuem para o funcionamento do coração e do cérebro.

O que os estudos mostram:

  • Prevenção em pessoas saudáveis: no VITAL, com quase 26 mil adultos acima de 50 anos, 1 g por dia não reduziu de forma significativa infarto, AVC e morte cardiovascular nem o total de câncer.
  • Triglicerídeos altos: doses de cerca de 4 g por dia de EPA + DHA reduzem triglicerídeos. Isso é tratamento médico, não uso por conta própria.

Como ler o rótulo

  • Some EPA + DHA de cada dose. “1 g de ômega 3” pode significar só 300 mg de EPA + DHA.
  • Veja quantas cápsulas formam a dose: muitos produtos pedem 2 ou 3 por dia.
  • Produtos concentrados entregam mais EPA + DHA por cápsula e costumam sair mais baratos por miligrama.

Como tomar

  • Quanto: para quem come pouco peixe, 250 a 1.000 mg de EPA + DHA por dia é a faixa mais comum em suplementos.
  • Quando: junto com uma refeição, para melhorar a absorção e reduzir o gosto de peixe.
  • Comida primeiro: duas porções de peixe gordo por semana já fornecem boa parte do ômega 3 de que você precisa.

Quem deve ter cuidado

  • Quem usa anticoagulantes ou antiagregantes, como varfarina ou AAS: doses altas podem aumentar o risco de sangramento. Converse com o médico.
  • Pessoas com arritmia, principalmente fibrilação atrial: estudos com doses acima de 1 g por dia mostraram aumento do risco de fibrilação atrial.
  • Quem tem alergia a peixe ou frutos do mar: prefira óleo de algas e confirme com o médico.
  • Antes de cirurgias, avise a equipe médica que usa ômega 3.

Efeitos colaterais

Os mais comuns são gosto ou arroto de peixe, náusea e desconforto no estômago. Tomar com a refeição e dividir a dose ajudam.

Próximos passos

Perguntas frequentes

Ômega 3 protege o coração?

No estudo VITAL, 1 g por dia de ômega 3 não reduziu de forma significativa infarto, AVC e morte cardiovascular em adultos saudáveis. Doses altas para triglicerídeos altos são um tratamento médico, com produto e acompanhamento específicos.

Quantas cápsulas devo tomar?

Depende da concentração. Para chegar a cerca de 1.000 mg de EPA + DHA, são 3 cápsulas de um ômega comum ou 1 a 2 de um concentrado. Confira a soma de EPA e DHA na tabela.

Como evitar o gosto de peixe?

Tome junto com a refeição, guarde o pote longe do calor e prefira produtos concentrados, que pedem menos cápsulas. Algumas pessoas preferem guardar na geladeira.

Ômega 3 vegano funciona?

Óleos de algas fornecem DHA e, em alguns produtos, EPA. Linhaça e chia têm ALA, que o corpo converte pouco em EPA e DHA.

Fontes

  1. Manson JE et al. Marine n-3 fatty acids and prevention of cardiovascular disease and cancer (VITAL), N Engl J Med (2019)
  2. Gencer B et al. Effect of long-term marine omega-3 fatty acids supplementation on the risk of atrial fibrillation, Circulation (2021)
  3. Skulas-Ray AC et al. Omega-3 fatty acids for the management of hypertriglyceridemia: AHA science advisory, Circulation (2019)

Conteúdo informativo, escrito a partir das fontes acima. Suplementos não substituem uma alimentação equilibrada. Procure um médico ou nutricionista para orientação individual, principalmente em gestação, amamentação, uso de medicamentos ou doenças crônicas.