Magnésio: para que serve, tipos e como tomar

O que é

O magnésio é um mineral que o corpo usa em centenas de reações: contração dos músculos, transmissão dos impulsos nervosos, produção de energia e formação dos ossos. Ele vem de alimentos como folhas verdes escuras, castanhas, sementes, feijões e grãos integrais.

A recomendação diária para adultos fica entre 310 e 320 mg para mulheres e entre 400 e 420 mg para homens, somando comida e suplemento.

Para que serve

O suplemento serve para completar o magnésio da alimentação quando ela não chega à recomendação. O mineral auxilia no funcionamento dos músculos e no metabolismo energético.

Dois usos populares têm evidência fraca:

• Sono: em idosos, três estudos pequenos mostraram, em média, 17 minutos a menos para pegar no sono, com evidência de baixa qualidade.
• Cãibras: em adultos mais velhos, o magnésio provavelmente faz pouca ou nenhuma diferença.

Tipos de magnésio

O nome no rótulo indica a que o magnésio está ligado. O que vai para o corpo é o magnésio elementar, que é só uma parte do peso do composto. Um “dimalato 300 mg”, por exemplo, pode entregar cerca de 90 mg de magnésio.

• Dimalato, bisglicinato, citrato e quelato: costumam ser bem tolerados pelo estômago.
• Cloreto: muito usado e barato; o sabor é amargo em pó.
• Óxido: concentrado, mas tende a soltar o intestino.
• Treonato: é vendido para memória, mas os estudos em pessoas ainda são poucos, e cada cápsula costuma ter pouco magnésio.

Como tomar

• Quanto: doses de 100 a 350 mg por dia de suplemento são as mais usadas. Para adultos, o limite de referência para magnésio de suplemento é 350 mg por dia.
• Como comparar: procure “magnésio elementar” ou “Magnésio (mg)” na tabela e calcule o preço de 200 mg.
• Quando: pode ser em qualquer horário; com refeição, o estômago costuma tolerar melhor.
• Dividir a dose: tomar metade de manhã e metade à noite reduz o desconforto intestinal.

Quem deve ter cuidado

• Pessoas com doença renal: o rim é quem elimina o excesso de magnésio. Só use com orientação médica.
• Quem toma antibióticos, remédios para osteoporose, diuréticos ou para refluxo: o magnésio pode interferir na absorção ou nos níveis do mineral. Pergunte ao médico ou farmacêutico sobre o intervalo entre as doses.
• Gestantes, lactantes e crianças: converse com um profissional antes.

Efeitos colaterais

O mais comum é diarreia ou desconforto no intestino, principalmente com doses altas de uma vez e com o óxido de magnésio. Diminuir ou dividir a dose costuma resolver.