CreatinaGuia completoAtualizado em

Creatina: o que é, para que serve e como tomar

Em 30 segundos
  • É um dos suplementos mais estudados do mundo e ajuda em esforços curtos e intensos, como musculação e tiros.
  • A dose usual é de 3 a 5 g por dia, todos os dias, em qualquer horário.
  • Em pessoas saudáveis, o uso nas doses recomendadas é considerado seguro.

O que é

A creatina é uma substância que o próprio corpo produz a partir de aminoácidos e que também vem da carne e do peixe. Ela fica guardada principalmente nos músculos, na forma de fosfocreatina, e serve como reserva rápida de energia para esforços de poucos segundos.

O suplemento mais comum é a creatina monohidratada. Creapure é uma marca de matéria-prima de creatina monohidratada produzida na Alemanha, com controle de pureza próprio. Quimicamente, é a mesma substância.

Para que serve

Com o uso diário, a quantidade de creatina dentro do músculo aumenta. Na prática, isso ajuda em atividades curtas e intensas, repetidas várias vezes:

  • mais repetições ou mais carga na musculação;
  • melhor desempenho em tiros e saltos;
  • mais volume de treino ao longo das semanas, o que favorece o ganho de força e de massa muscular.

Em provas longas de resistência, como corrida de longa distância, o benefício é pequeno ou inexistente. Há também pesquisas sobre creatina em pessoas mais velhas, para preservar força e massa muscular junto com exercício.

Como tomar

  • Dose: 3 a 5 g por dia. Uma alternativa é 0,1 g por quilo de peso corporal.
  • Horário: o que importa é a constância. Escolha um momento fácil de repetir, como junto com uma refeição ou depois do treino.
  • Com o quê: pode ser com água, suco, iogurte ou junto com o whey. Tomar com uma refeição que tenha carboidrato e proteína pode ajudar um pouco na absorção.
  • Saturação (opcional): cerca de 20 g por dia, divididos em quatro doses de 5 g, por 5 a 7 dias, e depois 3 a 5 g por dia. Serve para quem quer ver o efeito mais rápido.
  • Pausas: não são necessárias. Os estudos de segurança acompanharam uso contínuo por anos.

Formas e tipos

  • Monohidratada em pó: a mais estudada e a mais barata por dose.
  • Creapure: monohidratada com matéria-prima certificada; custa mais.
  • Cápsulas e gomas: práticas, mas quase sempre mais caras por grama. Confira quantas unidades formam 3 g.
  • Outras formas (etil éster, alcalina, cloridrato): não mostraram vantagem sobre a monohidratada.

Quem deve ter cuidado

  • Pessoas com doença renal ou que usam medicamentos que afetam os rins: só com orientação médica.
  • Gestantes, lactantes, crianças e adolescentes: converse com um profissional antes.
  • Quem faz exames de sangue: a creatinina pode subir sem que haja problema nos rins. Informe o uso ao médico.

Efeitos colaterais

O mais comum é um pequeno ganho de peso pela água no músculo. Algumas pessoas sentem desconforto no estômago com doses grandes de uma vez, o que melhora dividindo a dose ou tomando com comida.

Próximos passos

Perguntas frequentes

Creatina faz mal para os rins?

Em pessoas saudáveis, as revisões não encontraram evidência de prejuízo à função renal nas doses usuais. A creatina aumenta a creatinina do exame de sangue, o que pode confundir a leitura: avise o médico que você usa. Quem já tem doença renal deve conversar com o médico antes.

Precisa fazer a fase de saturação?

Não. A saturação (cerca de 20 g por dia, divididos em quatro doses, por 5 a 7 dias) enche os estoques mais rápido. Tomando 3 a 5 g por dia, os estoques chegam ao mesmo nível em cerca de três a quatro semanas.

Creatina engorda ou causa retenção de líquido?

Ela leva mais água para dentro do músculo, e o peso pode subir um pouco nas primeiras semanas, principalmente com a fase de saturação. Isso não é gordura.

Creatina dá queda de cabelo?

Essa ideia vem de um único estudo com jogadores de rúgbi que mediu um hormônio ligado à calvície. O resultado não foi repetido em outros estudos, e nenhum mediu queda de cabelo de fato.

Precisa tomar nos dias sem treino?

Sim. O efeito depende de manter os estoques no músculo, então a dose diária continua nos dias de descanso.

Fontes

  1. Kreider RB et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation (2017)
  2. Antonio J et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation (2021)
  3. NIH Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance

Conteúdo informativo, escrito a partir das fontes acima. Suplementos não substituem uma alimentação equilibrada. Procure um médico ou nutricionista para orientação individual, principalmente em gestação, amamentação, uso de medicamentos ou doenças crônicas.