Glutamina: o que é, para que serve e como tomar
- Glutamina é o aminoácido mais abundante do corpo, e o próprio organismo a produz.
- Em pessoas saudáveis que treinam, os estudos não mostram ganho de força, massa ou desempenho.
- A dose usual nos rótulos é de 5 g por dia; o produto deve ter só L-glutamina.
O que é
A glutamina é o aminoácido mais abundante no sangue e nos músculos. O próprio corpo produz a quantidade de que precisa no dia a dia, e ela também vem dos alimentos ricos em proteína, como carnes, ovos, laticínios e o whey.
Ela participa de muitas funções: serve de combustível para células do intestino e do sistema de defesa e ajuda no transporte de nitrogênio entre os tecidos.
Para que serve
A suplementação ficou popular entre quem treina por duas ideias: ajudar a ganhar massa e proteger a imunidade em fases de treino pesado.
O que os estudos mostram em pessoas saudáveis:
- Massa muscular e força: uma meta-análise com 25 estudos em atletas não encontrou efeito sobre composição corporal nem sobre desempenho.
- Imunidade: o treino longo e intenso reduz a glutamina no sangue, mas suplementar não evitou as alterações de imunidade depois do exercício.
Ou seja, para a maioria das pessoas que treinam e comem proteína suficiente, a glutamina não traz benefício claro. Há situações clínicas, como pacientes hospitalizados, em que ela é usada com orientação médica, o que é bem diferente do uso no treino.
Como tomar
- Dose usual nos rótulos: 5 g por dia, diluídos em água, suco ou shake.
- Horário: não há horário com vantagem comprovada.
- O que comprar: a lista de ingredientes deve ter só L-glutamina. Versões com sabor ou misturas rendem menos por grama.
- Antes de gastar: confira se a sua proteína diária está adequada. Isso costuma fazer mais diferença que a glutamina.
Quem deve ter cuidado
- Pessoas com doença do fígado ou dos rins: só com orientação médica.
- Gestantes, lactantes e crianças: converse com um profissional antes.
- Quem tem condições neurológicas ou usa anticonvulsivantes: peça orientação médica.
Efeitos colaterais
Nas doses usuais, costuma ser bem tolerada. Doses altas de uma vez podem causar desconforto no estômago.
Próximos passos
- Comparar preços de glutaminaGlutamina pura é igual em qualquer marca: o que muda é o preço. Aqui cada uma é comparada pelo custo de uma dose de 5 g.
- Quem toma whey precisa de glutamina?Em geral, não: o whey já traz glutamina entre seus aminoácidos, e os estudos não mostram ganho de massa com o suplemento.
- Ver tudo sobre glutaminaMenor preço do dia e todas as perguntas comuns.
Perguntas frequentes
Glutamina ajuda a ganhar massa muscular?
Uma meta-análise com 25 estudos em atletas não encontrou efeito sobre composição corporal nem sobre desempenho. Para ganho de massa, proteína suficiente e treino de força têm efeito muito maior.
Glutamina melhora a imunidade de quem treina pesado?
O treino intenso e prolongado reduz a glutamina no sangue, o que levou à ideia de suplementar. Mas os estudos não mostraram que a suplementação evite as mudanças na imunidade depois do exercício.
Qual a diferença entre glutamina comum e fermentada?
Fermentação é um modo de produzir a matéria-prima. O produto final é L-glutamina do mesmo jeito.
Posso misturar glutamina com whey ou creatina?
Pode. Ela não tem sabor marcante e se mistura bem em água, suco ou shake.
Fontes
- Ramezani Ahmadi A et al. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function (2019)
- Gleeson M. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training (2008)
- NIH Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance
Conteúdo informativo, escrito a partir das fontes acima. Suplementos não substituem uma alimentação equilibrada. Procure um médico ou nutricionista para orientação individual, principalmente em gestação, amamentação, uso de medicamentos ou doenças crônicas.